Schmerzen im unteren Rücken

2 einfache & effektive Übungen gegen deine Schmerzen

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule/LWS) selbst zu Hause behandeln und loswerden kannst. Dazu haben wir 2 effektive Übungen für dich, die du sofort anwenden kannst. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Schmerzen im unteren Rücken – Übungen

In diesem Video zeigen wir zwei effektive Übungen um Rückenschmerzen im unteren Rücken, d.h. in der Lendenwirbelsäule (LWS) los zu werden. 

Die Übungen kannst du gerne in einem Ablauf hintereinander anwenden.

Übung 1: Aufdehnung Vorderseite

Eine der häufigsten Ursachen für LWS-Schmerzen ist eine verkürzte Körper-Vorderseite. Mit dieser ganzheitlichen Übung wird dieser Verkürzung effektiv entgegengewirkt.

Tipp: Übung 1 und 2 können im Wechsel durchgeführt werden

Ausgangsstellung:
Stand, Knie leicht gebeugt.

Schmerzen im unteren Rücken Dehn-Übung

Durchführung:
Beide Arme gehen gestreckt, so weit es geht, nach hinten oben und in eine Aufdehnung, so dass man das Gleichgewicht noch halten kann. Das Kinn bleibt Richtung Brust: 
Die Vorderseite (Bauch) soll arbeiten ( „zittern“).

  • Dehnstellung einnehmen: 4 x 15 Sekunden halten

Hinweis:
Variante, falls sich bei der Übung der Rückenschmerz verstärkt:
In der Ausgangsstellung das Becken so kippen, dass ein Hohlkreuz verhindert wird und diese Beckenstellung während der Durchführung der Übung beibehalten.

Schmerzen im unteren Rücken Übung leicht
Schmerzen im unteren Rücken Übungen

Übung 2: Aufdehnung Rückseite

Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule in Streckung und zudem die Rückseite (hintere Muskelkette) in Dehnung gebracht.

Ausgangsstellung:
Stand hüftbreit, Unterarme liegen auf einem Tisch, Wirbelsäule gestreckt, Knie leicht gebeugt.

Rückenschmerzen im unteren Rücken Übungen
Rückenschmerzen im unteren Rücken

Durchführung:
Knie soweit in Streckung bringen, dass eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Die gerade Streckung des Rückens muss jedoch beibehalten werden.

  • Dehnstellung einnehmen: 4 x 15 Sekunden halten

Tipp: Übung 1 und 2 je 4 x 15 Sekunden halten.

Diese Übungen sind ebenso zur Vorbeugung (Prävention) von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule anzuraten.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Bildbeschreibung: Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken

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