ISG-Blockade lösen

3 Übungen um eine ISG Blockade selbst lösen zu können

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine ISG Blockade selbst zu Hause lösen kannst. Mit unseren 3 Übungen kannst du das Iliosakralgelenk mobilisieren und dich vom Schmerz befreien

YouTube-Video: ISG Blockade lösen

In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.

Übung 1: ISG mobilisieren

Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt. 

Mithilfe einer Handtuchrolle wird das ISG beweglich gemacht

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.

Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Durchführung: 
Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.

  • Ca. 3 x 20 Wiederholungen

Übung 2: Dehnübung Hüftbeuger

Ausgangsstellung:

Rückenlage
Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.

Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Durchführung: 

Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.

  • Ca. 3 x 15 Wiederholungen

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.

Dehnung Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

Durchführung: 
Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

  • 3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung   bleiben

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

ISG-Blockade lösen: Bildbeschreibung

Blockade im Iliosakralgelenk lösen mit diesen 3 Übungen (YouTube-Video-Anleitung)

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