ISG-Blockade lösen

5 Übungen um eine ISG Blockade selbst lösen zu können

Du leidest an einer ISG-Blockade? Dann bist du nicht alleine! Der meist einseitige Rückenschmerz, der über dem Gesäß seinen Urspruch hat, wird meist durch eine Blockade ausgelöst.

Mit bestimmten Übungen kann der Bereich des ISG-Gelenks mobilisiert und gedehnt werden. So kannst du auch deine ISG Blockade selbst lösen und dich vom Schmerz befreien.

YouTube-Video: ISG Blockade selbst lösen

In diesem Video zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) zu Hause lösen kannst.

In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv und sehr schonend deine Blockade im Iliosakralgelenk (ISG) selber zu Hause lösen kannst.

Übung 1: ISG mobilisieren

Mit den beiden Übungsvarianten wird das Iliosakralgelenk (ISG) beweglich gemacht. Lediglich ein eng zusammengerolltes Handtuch wird zum Lösen der ISG-Blockade benötigt.

Mithilfe einer Handtuchrolle wird das ISG beweglich gemacht

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS). Beide Beine sind angestellt, Füße zusammen.

Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das Iliosakralgelenk wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Durchführung: 
Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Anschließend werden diese in kleinen Bewegungen vor- und zurück bewegt.

  • Ca. 3 x 20 Wiederholungen

Ausgangsstellung:

Rückenlage
Unter das Kreuzbein legt man längs eine Handtuchrolle (nicht LWS) – siehe Variante 1.

Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert
Das ISG wird mit einer Handtuchrolle mobilisiert

Durchführung:

Die Beine werden maximal auseinandergespreizt und wieder geschlossen.

  • Ca. 3 x 15 Wiederholungen

Übung 2: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und ermöglicht somit eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG).

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.

Dehnung Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

Durchführung: 
Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

  • 3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung   bleiben

ISG-Blockade lösen: Bildbeschreibung

Blockade im Iliosakralgelenk lösen mit diesen 3 Übungen (YouTube-Video-Anleitung)

Übung 3: Mobilisationsübung über Beckendruck

Über eine Druckausübung gegen die Beckenschaufel und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die normale Beweglichkeit im ISG wiederhergestellt werden.

Ausgangsstellung:
Stehend am Tisch, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

ISG Blockade selber lösen mit Übungsanleitung
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Durchführung: 

  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt schwungvoll nach vorne und hinten
  • Die Faust der betroffenen Seite gibt einen Druck nach vorne gegen die Beckenschaufel                                                       
  • einige Wiederholungen durchführen

Übung 3: Mobilisationsübung über Druck am Kreuzbein

Über eine Druckausübung gegen das Kreuzbein (os sacrum) und ein gleichzeitiges Beinpendeln soll die Beweglichkeit im Iliosakralgelenk verbessert werden.

Ausgangsstellung:

Stehend im Türrahmen, die Hand der nicht betroffenen Seite dient als Haltehand.

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Durchführung: 

  • Die Faust der betroffenen Seite liegt zwischen Kreuzbein (mittig) und Türrahmen und erzeugt dadurch einen Druck gegen das Kreuzbein
  • Das Bein der betroffenen Seite pendelt mehrmals schwungvoll nach vorne und hinten
  • mehrere Wiederholungen

Möchtest du mehr zum Thema Iliosakralgelenk erfahren? Hier findest du unseren vollumfänglichen Beitrag zum ISG.

Mehr zum illiosakralgelenk

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

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