Ischiasschmerzen Übungen

3 Übungen um Ischiasschmerzen loszuwerden

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie mit 3 Selbstübungen Ischiasschmerzen zu Hause loswerden können.

YouTube-Video: Ischiasschmerzen 3 Übungen

In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv deine Ischiasschmerzen (auch genannt: Ischialgie) zu Hause lindern oder auch loswerden kannst.

Hier findest du die Beschreibung zu den Übungen für das YouTube-Video.

Ursachen bei Ischiasschmerzen

  • Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule
  • Blockade in der Lendenwirbelsäule / ISG
  • Arthrose in der Lendenwirbelsäule
  • Muskuläre Verspannungen / Verhärtungen

Übung 1: Ischiasschmerzen (Ischialgie) loswerden

Die erste Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsreduzierung des Muskels druckentlastet.

Ausgangsstellung:
Bauchlage.

Piriformis-Übungen
Ischialgie Übungen

Durchführung:
Die gestreckten Beine werden im Wechsel verlängert, d.h. nach unten herausgeschoben.

  • 2 x 1 Minute

Übung 2: Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen  

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule, wo der Austrittsbereich des Ischiasnerven liegt.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung.

Durchführung:
Das vordere Bein (nicht ganz im 90°-Winkel im Knie) gebeugt aufstellen und das hintere Bein weit nach hinten kniend abstellen.
Das Becken wird in dieser Position nach vorne bewegt – der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet. Achte darauf, dass dabei kein Hohkreuz entsteht.

  • Je Seite 4 x 15 Sekunden dehnen

Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines LWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.

Übung 3: Faszienrollmassage

Ischiasschmerz behandeln mit dem Faszienball (Massage)

Auch bei der dritten Übung wird der Piriformis-Muskel und die gesamte Gesäßmuskulatur bearbeitet. Dabei geht es um Durchblutungsverbesserung und Spannungsreduzierung, was, wie schon erwähnt, den Ischiasnerv entlastet.

Ausgangsstellung:
Stabiler Stand.

Ischias-Schmerzen Übungen
Ischiasschmerzen Physiotherapie
Ischialgie Physiotherapie

Durchführung:
Die Hände liegen tief im unteren Rücken (LWS)/Becken.
Das Becken wird mit Unterstützung der Hände nach vorne geschoben, wobei die Schmerzgrenze zu beachten ist.

  • 3x mindestens 30 Sekunden je Seite in der Dehnstellung bleiben. So lange, bis die Muskelspannung nachlässt/sich löst.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme (LWS) zur Entspannung der Muskulatur

Übungen mit Bildanleitung (LWS-Blockade lösen)

Ischiasschmerzen, Ischialgie

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