Bandscheibenvorfall LWS

3 effektive Übungen ​bei einem Bandscheibenvorfall ​LWS ( Lendenwirbelsäule)

In diesem Beitrag zeigen wir, ​​mit welchen Übungen du deine Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall LWS oder auch einer Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule ​selbst behandeln kannst.

YouTube-Video: Bandscheibenvorfall HWS Übungen

In diesem Video zeigen wir drei einfache, effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall oder einer Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule (LWS).

In diesem Video zeigen wir zwei einfache Übungen bei einem Bandscheibenvorfall LWS (im unteren Rücken). Ausgewählt wurden die Ausgleichsübungen speziell zur Anwendung am Arbeitsplatz, bei der Bürotätigkeit oder bei langen Sitzphasen.

Übung 1: Extensionsmobilisation

Die erste Übung soll eine Zentralisierung des Bandscheibenvorfalls/ der Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule (LWS) bewirken.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage.

Durchführung:
Nimm deine Hände unter die Schultern. Das Becken bleibt liegen, der Rücken ist entspannt. Mit den Armen stemmst du deinen Oberkörper jetzt langsam nach oben, legst ihn dann wieder ab und entspannst kurz.

  • 3 x 7 Wiederholungen
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Übung 2: Mobilisationsübung

Durch diese Übung wird die Beweglichkeit der LWS gefördert. Die Bandscheiben werden sanft durchbewegt und dadurch mit Nährstoffen versorgt.

Ausgangsstellung:
Bauchlage.

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Durchführung:
Die gestreckten Beine werden im Wechsel verlängert, d.h. nach unten herausgeschoben.

  • 3 x 1 Minute

Übung 3: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und den betreffenden Bandscheiben.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung.

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Durchführung:
Das vordere Bein (nicht ganz im 90°-Winkel im Knie) gebeugt aufstellen und das hintere Bein weit nach hinten kniend abstellen.

Das Becken wird in dieser Position nach vorne bewegt – der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet. Achte darauf, dass dabei kein Hohkreuz entsteht.

  • 3 x mindestens 30 Sekunden je Seite in der Dehnstellung bleiben

Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines LWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.

Übung 4: Mobilisationsübung im Stehen

Die erste Übung bewirkt eine Gegenbewegung (Extension) zur sitzenden Position. Diese Bewegungsrichtung hat einen positiven Einfluss auf die Bandscheibenbelastung im Sitzen.

Ausgangsstellung:
Stabiler Stand.

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Durchführung:

  • Die Hände liegen tief im unteren Rücken (LWS)/Becken
  •  Das Becken wird mit Unterstützung der Hände nach vorne geschoben, wobei die Schmerzgrenze zu beachten ist
  • 3x mindestens 30 Sekunden je Seite in der Dehnstellung bleiben
  •  3 x 7 Wiederholungen

Übung 5: Diagonale Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und somit auf die Bandscheiben.

Ausgangsstellung:
Einbeinstand (Beispiel linkes Bein).

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Durchführung:

  • Die rechte Hand greift den rechten Fuß, das Knie bewegt nach hinten
  • Der linke (gegenüberliegende) Arm wird nach hinten/oben aufgespannt
  • Über diese Diagonale kommt es zur Dehnung der Körper-Vorderseite
  • Zur Erleichterung kann der aufgespannte Arm an der Wand stützen
  •  Position für 2 x 15 Sekunden je Seite halten

Bitte beachte weiterhin: So oft wie möglich die Sitzposition unterbrechen!

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Übungen mit Bildanleitung (LWS-Blockade lösen)

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