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Beitrag von Gerd Ibele, Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Bei einem Rundrücken (Hyperkyphose) ist in erster Linie die physiologische Rundung der Brustwirbelsäule zu deutlich ausgeprägt. Wir erklären dir, woher das kommt und wie du aktiv mit Übungen etwas dagegen machen kannst.
Außerdem zeigen wir dir sportliche Aktivitäten, die sich bei Ausübung positiv auf deinen Rundrücken auswirken können.
Folgend beantworten wir dir diese Fragen sehr übersichtlich & auf den Punkt gebracht.
ZEITSTEMPEL 0:26 (Video 1)
In den meisten Fällen entsteht ein Rundrücken (manchmal auch Witwenbuckel genannt) aufgrund einer Haltungsschwäche, einer andauernden Fehlhaltung und nicht selten wegen eines einseitigen Krafttrainings.
Ernsthafte Erkrankungen, wie ein Morbus Bechterew oder ein Morbus Scheuermann (Übungen dazu findest du hier) können ebenso eine Ursache für einen Rundrücken sein.
Neben der ausgeprägten Rundung des Rückens sind die Schultern nach vorne (und oben) gezogen. Daraus resultierend kommt es häufig zu Fehlstellungen und Überlastungen in den benachbarten Wirbelsäulenabschnitten (Hals- und Lendenwirbelsäule).
Gegenüberstellung einer gesunden Haltung gegenüber einem Rundrücken (Fehlhaltung).
Vor allem die verkürzte Brustmuskulatur auf der Körpervorderseite sollte intensiv gedehnt werden. Aber auch der Latissimus- und der obere Trapezius-Muskel sollten im Dehnprogramm berücksichtigt werden.
Spezifische Mobilisationssübungen verbessern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und entlasten dadurch die angrenzende Hals- und Lendenwirbelsäule.
Im Kräftigungsprogramm spielen die aufrichtenden Rückenmuskeln der Brustwirbelsäule und die Schulterblatt stabilisierenden Muskeln eine entscheidende Rolle.
Folgende Übungen empfiehlt dir unser Physiotherapeut Gerd Ibele. Damit kannst du aktiv etwas gegen einen Rundrücken unternehmen.
Im folgenden Abschnitt zeigen wir, welche Übungen du bei einem Rundrücken (auch Hyperkyphose) selbst zu Hause machen kannst.
Rundrücken wegtrainieren: In diesem Video zeigen wir drei intensive physiotherapeutische Übungen bei einem Rundrücken (Hyperkyphose).
ZEITSTEMPEL 3:50 (Video 1)
Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht. Gleichzeitig werden Hals- und Lendenwirbelsäule stabilisiert.
Ausgangsstellung:
Rückenlage.
Durchführung:
Zwischen die Schulterblätter (BWS) legt man eine Handtuchrolle
Die Beine sind angestellt.
Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt.
Der Oberkörper (BWS) wird über die Handtuchrolle gerollt, die Lendenwirbelsäule behält Kontakt mit der Unterlage.
Der Nacken bleibt lang (Kinn Richtung Brust).
3 x 10-15 Wiederholungen
ZEITSTEMPEL 8:25 (Video 1)
Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.
Ausgangsstellung:
Rückenlage.
Durchführung:
2 x 1 min in der Dehnstellung bleiben
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ZEITSTEMPEL 10:00 (Video 1)
Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird stabilisiert.
Ausgangsstellung:
Sitzend, Füße an der Wand, Hände so weit wie möglich nach oben gestreckt an der Wand.
Durchführung:
Die Arme werden minimal abgehoben und 5-10 sec. gehalten.
10 Wiederholungen
In diesem Video zeigen wir drei weitere gezielte Übungen, mit denen du deinen Rundrücken in Bezug auf Haltung und Beweglichkeit deutlich verbessern kannst. Des Weiteren kommt es zur Entlastung deiner Lenden- und Halswirbelsäule.
ZEITSTEMPEL 1:24 (Video 2)
Die Brustwirbelsäule (BWS) wird in die Aufrichtung beweglich gemacht.
Ausgangsstellung:
Sitzend, hinten an der Stuhllehne angelehnt. Dabei sollte die Oberkante der Stuhllehne auf Höhe der Schulterblätter sein. Die Hände werden auf dem Brustkorb oder hinter dem Kopf verschränkt.
Durchführung:
3 x 15 Wiederholungen
ZEITSTEMPEL 4:08 (Video 2)
Die Rückenmuskulatur wird gezielt im Bereich der Brustwirbelsäule gekräftigt und somit eine Haltungsverbesserung erreicht. Ebenso wird die Stellung der Lenden- und Halswirbelsäule korrigiert.
Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Hocker oder Stuhl, Beine geschlossen, Hände hinter dem
Körper haltend.
Durchführung:
3 x 10-15 Wiederholungen
ZEITSTEMPEL 8:14 (Video 2)
Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus.
Ausgangsstellung:
Stehend in einer Zimmerecke in Schrittstellung.
Durchführung:
2 x 1 min in der Dehnstellung bleiben
Link zum Video: Rundrücken Dehnübungen
ZEITSTEMPEL 1:10 (Video 3)
Die Dehnung der Brustmuskulatur begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich positiv auf die Schulterstellung aus. In Rückenlage oder auch stehend zeigen wir Dehnvarianten.
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt
Durchführung:
Setze einen Fuß auf das andere Knie, so dass das Knie des aufgesetzten Beines Richtung Nase zeigt. Jetzt legst du deine Arme in einem etwas mehr als 90°-Winkel wenn möglich ganz auf dem Boden ab.
Ziel ist eine Dehnung der Brustmuskulatur.
2 x mind. 1 Minute in der Dehnstellung bleiben
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ZEITSTEMPEL 4:59 (Video 3)
Ausgangsstellung:
Schrittstellung in der Zimmerecke
Durchführung:
Strecke beide Arme in einem etwas mehr als 90°-Winkel zur Seite. Bewege dein Brustbein Richtung Zimmerecke und lasse kein Hohlkreuz zu.
Ziel ist eine Dehnung der Brustmuskulatur.
2 x mind. 1 Minute in der Dehnstellung bleiben
ZEITSTEMPEL 2:57 (Video 3)
Ebenso zeigen wir zwei Varianten, wie der bei einem Rundrücken häufig verkürzte Latissimusmuskel wieder in Länge gebracht werden kann. Kniend oder stehend wird hier gedehnt, die Schultermobilität verbessert und die Brustwirbelsäule in die Aufrichtung mobilisiert.
Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand
Durchführung:
Bewege deine Arme auf der Matte nach oben und deinen Po Richtung Füße bis du in eine maximale Streckstellung kommst. Zusätzlich bewegst du dein Brustbein Richtung Boden.
2 x mind. 1 Minute in der Dehnstellung bleiben
ZEITSTEMPEL 6:05 (Video 3)
Ausgangsstellung:
Stand
Durchführung:
Stell dich vor einen Tisch und lege deine Unterarme auf den Tisch. Nimm deine Füße zurück und schiebe deinen Po weit nach hinten, so dass deine Arme und deine Wirbelsäule in eine Streckstellung kommen. Zusätzlich bewegst du dein Brustbein Richtung Boden.
2 x mind. 1 Minute in der Dehnstellung bleiben
ZEITSTEMPEL 7:03 (Video 3)
Der klassische Muskel im Schulter-Nackenbereich, welcher zu Verkürzungen und Verhärtungen neigt, wird hier gedehnt. Die Dehnung ermöglicht eine verbesserte Schulterstellung bei einem Rundrücken.
Ausgangsstellung:
Sitzend
Durchführung:
Beispiel Dehnung rechte Seite:
Deine rechte Hand greift hinten am Stuhl, die rechte Schulter bleibt hinten/unten. Bewege nun dein linkes Ohr Richtung linke Schulter und bewege in dieser Seitneigung dein Kinn Richtung rechter Brust.
Eine Dehnung der rechten Nackenmuskulatur sollte zu spüren sein.
2 x 1 min. je Seite
Link zum Video: Rundrücken Kräftigungsübungen
ZEITSTEMPEL 0:49 (Video 4)
Intensiv wird die Aufrichtung der Brustwirbelsäule, die Schulterposition und die Kopfeinstellung geübt. Ideal auch als Ausgleichsübung zu sitzenden Tätigkeiten.
Ausgangsstellung:
Bauchlage
Durchführung:
Deine Handflächen berühren den Boden. Nimm deine Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht ab, deine Nase soll knapp über dem Boden schweben und hebe auch deine Arme vom Boden ab. Bewege nun beide Arme so weit zur Seite, dass du deine Schultern noch unten halten kannst.
3 x 15 Wiederholungen
ZEITSTEMPEL 3:19 (Video 4)
Die Rückenmuskulatur wird gezielt im Bereich der Brustwirbelsäule gekräftigt und somit eine Haltungsverbesserung erreicht. Ebenso wird die Stellung der Lenden- und Halswirbelsäule korrigiert.
Ausgangsstellung:
Sitzend vor einer Wand, Füße und Knie haben Wandkontakt
Durchführung:
Bewege deine Arme so weit wie möglich an der Wand nach oben. Hebe nun beide Arme gestreckt minimal von der Wand ab. Lass kein Hohlkreuz zu und atme ruhig weiter.
10 x 5-10 Sekunden halten
ZEITSTEMPEL 5:03 (Video 4)
Auch bei dieser Übung wird die aufrichtende Wirbelsäulenmuskulatur gekräftigt. Es kommt zudem zu einer verbesserten Beweglichkeit der Schultergelenke.
Für diese Übung brauchst du zwei kleine Gewichte zwischen einem halben und einem Kilo. Das können Hanteln oder auch Flaschen sein.
Ausgangsstellung:
Sitzend auf einem Stuhl
Durchführung:
Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Deine Knie sind etwas mehr als hüftbreit auseinander und deine Füße stehen unter den Knien. In den Händen hältst du die Gewichte.
Neige dich mit geradem Oberkörper etwas nach vorne. Dann streckst du beide Arme und bewegst die Gewichte im Wechsel nach oben. Achte Während der gesamten Übung auf einen geraden Oberkörper.
3 x 10 Wiederholungen je Arm
Wichtig:
Welche sportlichen Aktivitäten, neben gezielter Dehnung, Mobilisation und Kräftigung, haben einen positiven Einfluss auf einen Rundrücken?
*Einen übersichtlichen Test verschiedener Rudergeräte findest du bei den Kollegen von Fitzuhause. Hier geht es zum Artikel!
Wer unter einem Rundrücken (Hyperkyphose) leidet, zeigt eine starke Krümmung im Bereich der Brustwirbelsäule. Diese ist entweder angeboren oder entsteht aufgrund einer Haltungsschwäche, einer andauernden Fehlhaltung, übermäßigen Krafttrainings oder – bei älteren Menschen – durch eine Osteoporose, in deren Folge die Wirbelkörper ihre gleichmäßige Höhe verlieren.
Auch Erkrankungen wie Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann können eine Ursache für einen Rundrücken sein.
Die Heilungschancen sind abhängig davon, wie lange der Rundrücken bereits besteht, ob in der Folge bereits die Wirbelkörper verformt sind und welche Ursache die Hyperkyphose hat. Durch intensive physiotherapeutische Behandlung und ein konsequent durchgeführtes Übungsprogramm lässt sich ein haltungsbedingter Rundrücken lindern oder heilen. Ergänzend ist eine gezielte Haltungsschule stets zu empfehlen, um ein Fortschreiten der Fehlhaltung zu verhindern.
Dies ist individuell sehr verschieden und kann nicht pauschal beantwortet werden. Faktoren wie der Grad der Hyperkyphose, die Ursache sowie Qualität und Häufigkeit der durchgeführten Übungen sind entscheidende Kriterien, die dazu beitragen, dass die Übungen eine gewünschte Wirkung zeigen. Fakt ist allerdings, dass du dich allein dadurch besser fühlst, dass du aktiv etwas zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden beiträgst.
Alle Sportarten, die die Aufrichtung der Wirbelsäule fördern, sind bei einem Rundrücken empfehlenswert. Dazu zählen beispielsweise Yoga, Klettern, Tennis, Volleyball, Nordic Walking oder Trampolinspringen.
Wenn du dem Rundrücken nicht durch Übungen, einer Haltungskorrektur oder aktivem Sport entgegen wirkst, wird er sich im Laufe der Zeit verschlimmern. Oftmals reicht es aber schon, sich im Alltag immer wieder bewusst aufzurichten, um dem Rundrücken entgegenzuwirken.
Eine starke Krümmung im Bereich der Brustwirbelsäule wirkt sich auch auf die angrenzenden Bereiche der Wirbelsäule, also Lenden- sowie Halswirbelsäule, aus. Um beispielsweise die fehlende Aufrichtung zu kompensieren, wird in der Folge der Kopf gehoben, was wiederum die Halswirbelsäule belastet.
Versuche künftig, langes und häufiges Sitzen zu vermeiden, kontrolliere deine Körperhaltung oder bitte andere, dies für dich zu tun und führe dein Übungsprogramm am besten täglich durch. Suche dir einen Sport, der dir gefällt und die Aufrichtung der Wirbelsäule unterstützt, dann kannst du dem Rundrücken erfolgreich entgegenwirken.
Physiotherapeut und sektoraler Heilpraktiker
Gerd ist bei OPT zuständig für Inhalte wie Videos und Artikel. Als Physiotherapeut arbeitet er seit über 20 Jahren in seiner eigenen Praxis. Seine Behandlungsschwerpunkte liegen überwiegend im orthopädischen und chirurgischen Bereich.
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