3 effektive Übungen zur Knie-Stabilisation
Mit diesen einfachen Übungen kannst du dein Knie stabilisieren – jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Die 3 effektien Übungen kannst du sofort anwenden und etwas gegen deine Kine-Instabilität machen. Viel Erfolg!
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Knie stabilisieren: In diesem Video zeigen wir dir, wie du zu Hause mit 3 Kräftigungsübungen deine Kniestabilität verbessern kannst.
Übung 1: Kräftigung Oberschenkelrückseite
In zwei Varianten kräftigen Sie effizient die sogenannte hintere Muskelkette, d.h. Wade, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, (Rückenstrecker).
Ausgangsstellung:
Rückenlage, ein Bein angestellt, das andere wird mit beiden Händen gebeugt gehalten.
Durchführung:
- Variante 1: Das Becken nach oben maximal anheben und wieder ablegen
- Variante 2: Das Becken nach oben maximal anheben und beim Absenken nicht
komplett auf der Unterlage ablegen - 3x 10-15 Wiederholungen
Übung 2: Stabilisationsübung im Einbeinstand
Das Standbein stabilisiert in verschiedene Bewegungsrichtungen. Die dabei geschulten koordinativen Fähigkeiten bringen Sicherheit für das Kniegelenk.
Ausgangsstellung:
Einbeinstand, Knie minimal gebeugt.
Durchführung:
Der Fuß des freien Beines tippt vor – zurück und links – rechts (mit oder ohne Bodenkontakt).
- 3 Serien mit mehreren Wiederholungen
Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du den Boden beim Tippen nicht berührst.
Übung 3: Kräftigung Oberschenkelvorderseite
Bei dieser Übung wird eine sogenannte Funktionsstemme (Beinpresse) mit Eigengewicht simuliert. Bei der Ausführung muss beachtet werden, dass die Kniegelenke nicht über 90° gebeugt werden und eine volle Streckstellung vermieden wird. Ebenso ist darauf zu achten, die Kniestellung (Beinachse) parallel bei zu behalten.
Ausgangsstellung:
Stehend, Rücken an einer glatten Wand.
Durchführung:
Man bewegt in die Hocke (max. 90° Kniebeugung) und wieder in die nicht volle Kniestreckung.
- Ca. 3x 15 Wiederholungen
Wichtig:
- Immer die Schmerzgrenze beachten
- Nach der Übung sollte es besser gehen
- Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur
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