Knie stabilisieren

3 effektive Übungen zur Knie-Stabilisation

Mit diesen einfachen Übungen kannst du dein Knie stabilisieren – jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Die 3 effektien Übungen kannst du sofort anwenden und etwas gegen deine Kine-Instabilität machen. Viel Erfolg!

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Knie stabilisieren: In diesem Video zeigen wir dir, wie du zu Hause mit 3 Kräftigungsübungen deine Kniestabilität verbessern kannst.

Übung 1: ​​Kräftigung Oberschenkelrückseite 

In zwei Varianten kräftigen Sie effizient die sogenannte hintere Muskelkette, d.h. Wade, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, (Rückenstrecker).

Ausgangsstellung: 
Rückenlage, ein Bein angestellt, das andere wird mit beiden Händen gebeugt gehalten.

Knie stabilisieren
Kniegelenk stabilisieren

Durchführung: 

  • Variante 1: Das Becken nach oben maximal anheben und wieder ablegen
  • Variante 2: Das Becken nach oben maximal anheben und beim Absenken nicht 
    komplett auf der Unterlage ablegen
  • 3x 10-15 Wiederholungen 

Übung 2: ​​​​​​​Stabilisationsübung im Einbeinstand  

Das Standbein stabilisiert in verschiedene Bewegungsrichtungen. Die dabei geschulten koordinativen Fähigkeiten bringen Sicherheit für das Kniegelenk.

Ausgangsstellung: 
Einbeinstand, Knie minimal gebeugt.

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Durchführung
Der Fuß des freien Beines tippt vor – zurück und links – rechts (mit oder ohne Bodenkontakt).

  • 3 Serien mit mehreren Wiederholungen

Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du den Boden beim Tippen nicht berührst. 

Übung 3: ​​​​​​​​Kräftigung Oberschenkelvorderseite 

Bei dieser Übung wird eine sogenannte Funktionsstemme (Beinpresse) mit Eigengewicht simuliert. Bei der Ausführung muss beachtet werden, dass die Kniegelenke nicht über 90° gebeugt werden und eine volle Streckstellung vermieden wird. Ebenso ist darauf zu achten, die Kniestellung (Beinachse) parallel bei zu behalten.

Ausgangsstellung:
Stehend, Rücken an einer glatten Wand.

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Durchführung: 
Man bewegt in die Hocke (max. 90° Kniebeugung) und wieder in die nicht volle Kniestreckung.

  • Ca. 3x 15 Wiederholungen

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen
  • Unterstützend Wärme zur Entspannung der Muskulatur

Bildanleitung: Knie stabilisieren

Knie stabilisieren bei Knieschmerzen

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