Arthrose im Knie

3 einfache Übungen ​bei Kniegelenksarthrose​

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du deine Schmerzen bei einer Arthrose im Knie (Gonarthrose) lindern bzw. loswerden kannst – und das bequem von zu Hause aus. Die 3 einfachen Übungen kannst du sofort anwenden. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Arthrose im Knie (Gonarthrose) – Übungen

In diesem Video zeigen wir dir, wie du mit 3 einfachen und effektiven Übungen die Druckbelastung auf dein Kniegelenk reduzieren kannst.

Übung 1: ​​Dehnung Oberschenkelvorderseite

​Eine gut gedehnte Vorderseite des Oberschenkels entlastet das Kniegelenk und führt zu mehr Beweglichkeit.

Ausgangsstellung: 
Seitenlage.

Arhrose Knie Übungen

Durchführung: 
Die unten liegende Hand greift das gebeugte unten liegende Knie.
Die obere Hand greift den Fuß des oben liegenden Beines.
Das Knie des oberen Beines wird nach hinten bewegt, bis eine deutliche Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spürbar ist.

  • 3 x 30 Sekunden

Übung 2: ​​​​​Faszienrollmassage Oberschenkelvorderseite  

Das Lösen von bindegewebigen Verklebungen sowie eine Stoffwechselsteigerung stehen bei dieser Übung im Vordergrund.

Ausgangsstellung: 
Bauchlage, Unterarmstütz.

blackroll-faszientraining
Arhtrose im Knie

Durchführung
Vom Becken bis knapp oberhalb Knie wird die komplette Beinvorderseite mit der Faszienrolle bearbeitet.

  • Mehrfach sehr langsam über die Faszienrolle bewegen

Übung 3: ​​​​​​Dehn- Spannungsübung der Wadenmuskulatur 

​Über eine Dehn- und anschließende Anspannphase wird die Spannung in der Wadenmuskulatur normalisiert. Des Weiteren wird der Streckhemmung im Kniegelenk, die bei einer Kniearthrose häufig vorliegt, entgegengewirkt. 

Ausgangsstellung:
Schrittstellung, vorderes Bein gebeugt, hinteres gestreckt.

Gonarthrose - Knieschmerzen

Durchführung: 
Die Ferse des hinteren Beines hat Bodenkontakt, so dass eine Dehnung in der Wade spürbar ist.
Die Zehen des hinteren Beines spannen in den Boden für 15 Sekunden.

  • 4x 15 Sekunden

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Bildanleitung: Knie stabilisieren

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